Home / Ενδιαφέροντα / Διατροφή κατά τη διάρκεια και μετά το Μαραθώνιο – Ο απόλυτος οδηγός

Διατροφή κατά τη διάρκεια και μετά το Μαραθώνιο – Ο απόλυτος οδηγός

Ο Στέφανος Παπαναστασίου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, δίνει τον απόλυτο οδηγό για το πολύ σημαντικό θέμα της διατροφής ενός μαραθωνοδρόμου

Γράφει ο Στέφανος Παπαναστασίου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος.

Ο λόγος που ξεχωρίζουν οι προχωρημένοι αθλητές:

Η σωστή διατροφική προσέγγιση κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα.

Γιατί συμβαίνει αυτό;

Διότι βελτιώνει σημαντικά την αθλητική απόδοση και τη μυϊκή αποκατάσταση του αθλητή.

Οι στόχοι της διατροφής κατά τη διάρκεια του αγώνα:

  • Παροχή ενέργειας στους μύες του σώματος

  • Αποφυγή της αίσθησης έντονης κούρασης-εξάντλησης

  • Διατήρηση ικανότητας συγκέντρωσης στο αγωνιστικό πλάνο

Για να επιτευχθούν αυτοί οι στόχοι πρέπει να δοθεί η απαραίτητη προσοχή στα εξής:

  • Αφυδάτωση

  • Ανισορροπία ηλεκτρολυτών

  • Άδεισμα αποθηκών γλυκογόνου

  • Υπογλυκαιμία

  • Γαστρεντερικές ενοχλήσεις

Διατροφή κατά τη διάρκεια του αγώνα

Καλή ενυδάτωση

Οι ανάγκες των περισσότερων αθλητών καλύπτονται με περίπου 0,4-0,8 λίτρα υγρών/ ώρα.

Αυτό σημαίνει πρακτικά περίπου 150-250ml υγρών ανά 15-20 λεπτά αγώνα. 

Εξαρτάται από το ρυθμό εφύδρωσης του αθλητή, την ανοχή του σε αυτές τις ποσότητες υγρών και την μέχρι τώρα εμπειρία του (Για περισσότερες λεπτομέρειες δες πιο κάτω στη Σημαντική σημείωση).

  • Αν δεν είσαι καλός με τους υπολογισμούς, ακολούθα τη συμβουλή: 

Άκου το αίσθημα της δίψας.

Ισορροπία ηλεκτρολυτών

Ο κύριος ηλεκτρολύτης που απασχολεί έναν αθλητή είναι το νάτριο (ή αλλιώς και »αλάτι» όπως λέγεται στη δρομική κοινότητα).

Θέλουμε περίπου 0,5-0,7 γρ. νατρίου/λίτρο υγρών.

Αν κάποιος δρομέας καταναλώνει την ποσότητα υγρών που αναφέρεται πιο πάνω με νερό και ισοτονικά και λαμβάνει παράλληλα μερικά gels συνήθως καλύπτεται από άποψη ηλεκτρολυτών.

Τα extra salt sticks δεν κάνουν κάποια διαφορά στην απόδοση, αλλά είναι χρήσιμα αν κάποιος δεν καταναλώνει ισοτονικά ποτά και gels. 

Το ίδιο ισχύει και για τα συμπληρώματα μαγνησίου. Δεν έχουν κάποιο ιδιαίτερο πλεονέκτημα στην απόδοση του αθλητή.

Δύο Πανελλήνιοι πρωταθλητές υπό τη διατροφική καθοδήγηση του Your Diet game.

Γρηγόρης Σουβατζόγλου,

2ος νικητής στο παγκόσμιο πρωτάθλημα τριάθλου

XTERRA στη Χαβάη (11/17).

Γιάννης Λουκάς,

πανελλήνιος πρωταθλητής

σε αγώνες υπεραποστάσεων

(>42 χιλιομέτρων).

Κάτι ενδιαφέρον:

Αν και η έρευνα μας δείχνει ότι αφυδάτωση >2% του σωματικού βάρους μειώνει σημαντικά την αθλητική απόδοση, έχει παρατηρηθεί ότι οι elite αθλητές αποδίδουν καλύτερα όντας ελαφρώς αφυδατωμένοι (μέχρι και 5% του σωματικού βάρους τους).

Προσοχή στην υπερβολική πρόσληψη υγρών κατά τον αγώνα και την παράλληλη μη-λήψη ηλεκτρολυτών (νατρίου/αλατιού) διότι ελοχεύει ο κίνδυνος της υπονατριαιμίας (γνωστή και ως δηλητηρίαση από νερό).

Tα συμπτώματα της υπονατριαιμίας είναι ανεπιθύμητα (αίσθηση ότι μπερδεύεσαι, κατάρρευση) έως και εξαιρετικά επικίνδυνα για την υγεία του αθλητή (μέχρι και θάνατος).

Όπως πάντα, η λύση βρίσκεται κάπου στη μέση.

Δεν χρειάζεται ούτε υπερβολική, ούτε ελάχιστη κατανάλωση ποσότητας υγρών.

Γιατί κάποιοι αθλητές παθαίνουν κράμπες;

Η συνήθης αιτία είναι η αφυδάτωση και η ανισσοροπία ηλεκτρολυτών.

Αν ενυδατώνεται καλά ο αθλητής, τότε οφείλεται στην υπερβολική κόπωση των μυών.

Λήψη υδατανθράκων

Η σύσταση είναι 30-60γρ. υδατανθράκων/ώρα αγώνα, αλλά μπορεί να φτάνει και τα 90γρ. υδατανθράκων/ώρα αγώνα υπό συνθήκες υψηλής δυσκολίας.

Η ιδανική μορφή υδατανθράκων για καλύτερη απορρόφηση είναι η γλυκόζη, η φρουκτόζη και οι διάφορες επεξεργασμένες μορφές τους.

Στην αγορά κυκλοφορούν διάφορα προϊόντα που παρέχουν υδατάνθρακες ταχείας απορρόφησης είτε σε μορφή gel, μπάρας, είτε σε βάφλας κα.

Φυσικά και πάλι εξαρτάται από τον κάθε αθλητή (Δες παρακάτω στην Σημαντική σημείωση).

Ήξερες ότι μόνο και μόνο η γλυκιά γεύση μπορεί να σου δώσει ενέργεια;

To φαινόμενο mouth sensing δρα μέσω του κεντρικού νευρικού συστήματος ενός αθλητή και ίσως είναι χρήσιμο για αγώνες που διαρκούν 45-75 λεπτά στους οποίους δεν υπάρχει ιδιαίτερη ανάγκη για λήψη υδατανθράκων.

Λήψη πρωτεϊνών/αμινοξέων

Ενώ η λήψη αμινοξέων φαίνεται ότι βοηθάει στην καλύτερη αναπλήρωση του γλυκογόνου και στην καλύτερη πρωτεϊνοσύνθεση μετά την άσκηση, δεν ισχύει το ίδιο και για την αθλητική απόδοση.

Εκεί δεν φαίνεται να έχει κάποια σημαντική επίδραση.

Διατροφή μετά τον αγώνα

Ο στόχος της διατροφής μετά τον αγώνα είναι η καλή μυϊκή αποκατάσταση.

Αυτό μπορεί να επιτευχθεί δίνοντας έμφαση στα ακόλουθα:

Καλή επανυδάτωση

Προτείνεται η κατανάλωση:

  • 1,25-1,5 λίτρου υγρών για κάθε κιλό σωματικού βάρους που έχασε ο αθλητής.

  • αλατιού-νατρίου μέσω των τροφών, των ποτών και των συμπληρωμάτων για να γίνει κατακράτηση των υγρών που καταναλώνει ο αθλητής. 

Αποφυγή αλκοόλ, το οποίο έχει διουρητική δράση και διώχνει ποσότητα υγρών από το σώμα. 

Λήψη υδατανθράκων – Αναπλήρωση αποθηκών γλυκογόνου

Η επανασύνθεση του γλυκογόνου συμβαίνει κατά 5% ανά ώρα, οπότε έχει νόημα ο αθλητής να λαμβάνει 1-1,2γρ. υδατανθράκων/κιλό σωματικού βάρους/ώρα για τις πρώτες 4-6 ώρες μετά τον αγώνα.

Δεν έχεις σημασία τι τρόφιμα θα επιλέξει ο αθλητής, αρκεί να καλύπτονται οι ανάγκες του σε μακροθρεπτικά συστατικά. Εξάλλου μετά τον αγώνα δικαιούται οτιδήποτε θέλει.

 Απόλαυσε το γεύμα σου στο έπακρο. Έχεις την τιμητική σου!

Λήψη πρωτεϊνών – Μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση

Η πρόσληψη πρωτεϊνών όπως σημειώθηκε και νωρίτερα φαίνεται ότι βοηθάει στη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση μετά την άσκηση και την καλύτερη αναπλήρωση του γλυκογόνου.

Συστήνεται η κατανάλωση 0.25–0.3 γρ./κιλό σωματικού βάρους ή 15–25 γρ. πρωτεΐνης στις πρώτες 2 ώρες μετά την άσκηση και η λήψη 50-100γρ. πρωτεΐνης τις επόμενες ώρες μετά τον αγώνα για καλύτερη μυϊκή αποκατάσταση.

Σημαντική σημείωση

Τα παραπάνω είναι γενικές συστάσεις από διεθνείς αναγνωρισμένους οργανισμούς αθλητικής διατροφής. 

Ωστόσο, οι διατροφικές ανάγκες του κάθε αθλητή είναι διαφορετικές και χρειάζονται εξατομίκευση.

Διαφορές μπορούν να προκύψουν ανάλογα με:

  • το είδος, την ένταση και τη διάρκεια του αγώνα

  • τους σταθμούς τροφοδοσίας του αγώνα

  • τις κλιματολογικές συνθήκες, το υψόμετρο

  • το ρυθμό εφύδρωσης του αθλητή

  • τις προτιμήσεις του αθλητή

  • τι λειτουργεί καλύτερα με βάση την εμπειρία του αθλητή 

Ενώ σημαντικό είναι οποιαδήποτε φόρμουλα ακολουθεί ο αθλητής να την έχει δοκιμάσει στην προπόνηση και να την έχει συνηθίσει. Η μέρα αγώνα δεν είναι για πειραματισμούς.

Καλή επιτυχία σε όλους τους μαραθωδρόμους! 

Περιληπτικά

  • Η σωστή διατροφική προσέγγιση κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα είναι το σημειο κλειδί για καλύτερη αθλητική απόδοση και μυϊκή αποκατάσταση του αθλητή αντίστοιχα.

  • Για την αποφυγή αφυδάτωσης πίνε 0,4-0,8 λίτρα υγρών/ώρα αγώνα. Αν δεν είσαι καλός στους υπολογισμούς απλά δίνε μεγάλη προσοχή στο αίσθημα της δίψας.

  • Δεν χρειάζεται ούτε υπερβολική, ούτε ελάχιστη κατανάλωση ποσότητας υγρών. Η λύση είναι κάπου στη μέση.

  • Ο κύριος ηλεκτρολύτης που απασχολεί ένα δρομέα είναι το νάτριο (ή αλλιώς και »αλάτι» όπως λέγεται στη δρομική κοινότητα).

  • Προσοχή στην υπερβολική πρόσληψη υγρών κατά τον αγώνα και την παράλληλη μη-λήψη ηλεκτρολυτών (νατρίου/αλατιού) διότι ελοχεύει ο κίνδυνος της υπονατριαιμίας.

  • Για τη λήψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του αγώνα η σύσταση είναι 30-60γρ. υδατανθράκων/ώρα αγώνα, αλλά μπορεί να φτάνει και τα 90γρ. υπό συνθήκες υψηλής δυσκολίας.

  • Μετά τον αγώνα θέλουμε καλή επανυδάτωση και πλήρες γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Ο αθλητής μπορεί να επιλέξει ό,τι επιθυμεί καθώς δεν έχει σημασία η πηγή των θρεπτικών συστατικών. Το μόνο που χρειάζεται είναι να το απολαύσει στο έπακρο γιατί έχει την τιμητική του.

Βιβλιογραφία

1) Kerksick C., Arent S., Schoenfeld B., et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing.  J Int Soc Sports Nutr. 2017.

2)Position stand ‘’ Nutrition and Athletic Performance’’ , 2016, American College of Sports Medicine

Check Also

Πως περπατάνε οι δρομείς μετά τον Μαραθώνιο; (Βίντεο)

Ο Μαραθώνιος είναι μια ιδιαίτερα σκληρή δοκιμασία για το ανθρώπινο σώμα και σίγουρα αφήνει τα …

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *