Home / Home / Διατροφή πριν τον Μαραθώνιο – Αυτό που θα κάνει τη διαφορά

Διατροφή πριν τον Μαραθώνιο – Αυτό που θα κάνει τη διαφορά

Ενόψει μαραθωνίου της Αθήνας ορισμένες διατροφικές συμβουλές είναι χρήσιμες για σένα που είσαι δρομέας και θα συμμετέχεις σε έναν τόσο ξεχωριστό αγώνα διεθνούς φήμης.

Γράφει ο Στέφανος Παπαναστασίου, διαιτολόγος-διατροφολόγος.

Όπως πολύ καλά γνωρίζεις η καλή προετοιμασία, αθλητική και διατροφική, πριν από έναν αγώνα καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την αθλητική απόδοση σου.

Για να κατανοήσεις καλύτερα τι χρειάζεσαι σκέψου ότι..

Στα αγωνίσματα αντοχής οι δύο βασικές πηγές ενέργειας που καταναλώνονται για ενέργεια είναι οι υδατάνθρακες και το λίπος του σώματος.

Αν τρέχεις με αργό έως πολύ αργό ρυθμό, τότε καίγεται κυρίως το λίπος από τους μύες σου. Όσο αυξάνεις την ένταση, τόσο περισσότερο καταναλώνονται οι υδατάνθρακες.

Η διατροφή που θα ήταν καλό να ακολουθήσεις εξαρτάται από το πόσο διαρκεί και τι ένταση θα έχει ο αγώνας σου.

Για τους δρομείς που θα τρέξουν μικρότερη απόσταση απ’ αυτή του μαραθωνίου (5 και 10 χιλιόμετρα):

Επειδή η διάρκεια του αγώνα είναι κάτω από 1 ώρα δεν χρειάζεται κάποια ιδιαίτερη διατροφική προετοιμασία τις προηγούμενες μέρες. Μία ισορροπημένη διατροφή είναι αρκετή.

Ιδιαίτερη προσοχή μπορεί να δοθεί στο τελευταίο γεύμα (ιδανικά 3 ώρες) πριν τον αγώνα.

Εκεί θέλουμε το γεύμα να είναι κυρίως υδατανθρακικό και να έχει ελαφρώς μειωμένη την ποσότητα τροφίμων που είναι πλούσια σε λιπαρά και πρωτεΐνες  (παράδειγματα γευμάτων δίνονται παρακάτω).

Για όσους θα τρέξουν τα αγωνίσματα του ημι-μαραθωνίου και του μαραθωνίου (21 και 42 χιλιόμετρα αντίστοιχα):

Εφόσον η διάρκεια του αγώνα ξεπερνά τις 1-2 ώρες τότε ο αθλητής έχει πλεονέκτημα αν γεμίσει πλήρως τις αποθήκες ενέργειας του, το μυϊκό και το ηπατικό γλυκογόνο.

Αυτό μπορεί να συμβεί με τη διαδικασία της υδατανθράκωσης που γίνεται ουσιαστικά 3 μέρες πριν από τον αγώνα.

Εκεί θέλουμε το γεύμα να είναι κυρίως υδατανθρακικό και να έχει ελαφρώς μειωμένη την ποσότητα τροφίμων που είναι πλούσια σε λιπαρά και πρωτεΐνες  (παραδείγματα γευμάτων δίνονται παρακάτω).

Για όσους θα τρέξουν τα αγωνίσματα του ημιμαραθωνίου και του μαραθωνίου (21 και 42 χιλιόμετρα αντίστοιχα):

Εφόσον η διάρκεια του αγώνα ξεπερνά τις 1-2 ώρες τότε ο αθλητής έχει πλεονέκτημα αν γεμίσει πλήρως τις αποθήκες ενέργειας του, το μυϊκό και το ηπατικό γλυκογόνο.

Αυτό μπορεί να συμβεί με τη διαδικασία της υδατανθράκωσης που γίνεται ουσιαστικά 3 μέρες πριν από τον αγώνα.

Τι σημαίνει υδατανθράκωση & ποια είναι η πιο αποδοτική φόρμουλα.

Το πιο αξιόπιστο και αποδοτικό πρωτόκολλο υδατανθράκωσης για την εβδομάδα πριν από τον αγώνα είναι το εξής:

Τις 3 πρώτες μέρες της εβδομάδας ο αθλητής πρέπει να λαμβάνει περίπου το 50% της προσλαμβανόμενης ενέργειας του από υδατάνθρακες μειώνοντας παράλληλα την προπόνηση του.

Τις τελευταίες 3 μέρες (την 7η είναι ο αγώνας) πρέπει το 70% της ενέργειας που προσλαμβάνει ο αθλητής μέσω της διατροφής του να είναι από υδατάνθρακες.

Το πλεονέκτημα της υδατανθράκωσης είναι η ευχάριστη αίσθηση του αθλητή που νιώθει ότι έχει παραπάνω δυνάμεις (όντως έχει).

Το μειονέκτημα της υδατανθράκωσης είναι η ελαφριά αύξηση του σωματικού βάρους γιατί κάθε γραμμάριο γλυκογόνου (αποθήκη υδατανθράκων στο σώμα) αποθηκεύεται μαζί με 3 γραμμάρια νερού.

*Αυτό το σημείο θέλει ιδιαίτερη προσοχή από τους δρομείς τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα γιατί δεν είναι σπάνιες οι περιπτώσεις που ο αθλητής καταναλώνει γενναιόδωρες μερίδες υδατανθρακικών γευμάτων και πάει να αγωνιστεί με + 2-4 κιλά (κάτι για το οποίο δεν έχει προπονηθεί και ίσως αποδειχτεί καταστροφικό για την απόδοση του).

Τι να επιλέξω να καταναλώσω ακριβώς πριν τον αγώνα;

Ιδανικές επιλογές είναι τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες βραδείας απορρόφησης (άμυλο) όπως είναι τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι πατάτες και το ψωμί.

Καλές επιλογές είναι επίσης το γιαούρτι, τα δημητριακά και τα καθαρισμένα φρούτα.

Από κει και έπειτα ο κάθε αθλητής μπορεί να επιλέξει τα τρόφιμα και τις συνταγές που του είναι πιο οικείες, αυτές που έχει ξαναδοκιμάσει και τις έχει συνηθίσει.

Αποφεύγονται οι μεγάλες ποσότητες λιπαρών και πρωτεΐνων όπως φυσικά και το αλκοόλ.

Ο λόγος είναι η αποφυγή γαστρεντερικών προβλημάτων πριν ή κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Παραδείγματα γευμάτων ακριβώς πριν τον αγώνα (~2-4 ώρες)

Θέλουμε λιτές μαγειρικές παρασκευές, εύπεπτες και πλούσιες σε υδατάνθρακες.

1) Μακαρόνια/πέννες/ρύζι με τριμμένο τυρί και σάλτσα ντομάτας + άσπρο ψωμί
2) Τοστ με κίτρινο τυρί και γαλοπούλα και φρούτα
3) Γιαούρτι στραγγιστό με αμύγδαλα-καρύδια, φρούτα και μέλι
4) Ενισχυμένη μπάρα δημητριακών με ταχίνι, ξηρούς καρπούς και μέλι

Η ποσότητα του γεύματος εξαρτάται από 3 παράγοντες:

Τη διάρκεια του αγώνα
Τα σωματομετρικά χαρακτηριστικά του αθλητή
Την ώρα που καταναλώνεται το γεύμα

Όσο δυσκολότερος (περισσότερα χιλιόμετρα) ο αγώνας, τόσο μεγαλύτερο μπορεί να είναι το γεύμα. Όσο πιο πολύ ώρα πριν τον αγώνα, τόσο πιο μεγάλο γεύμα μπορεί να κάνει ο αθλητής.

Το σημείο κλειδί πριν τον αγώνα.

Η καλή ενυδατική κατάσταση.

Προτείνεται κατανάλωση αρκετής ποσότητας (500ml-1 λίτρου) νερού σε ένα διάστημα από 2 ώρες πριν μέχρι και ακριβώς πριν την έναρξη του αγώνα.

Tip: Μπορείς να πιεις και παραπάνω νερό αν θέλεις. Όσο νερό δεν χρειαστεί ο οργανισμός σου θα το αποβάλλει μέσω των ούρων.

Η σωστή ενυδάτωση θέλουμε να επιτυγχάνεται και τις προηγούμενες μέρες πριν τον αγώνα.
(Δείκτης βέλτιστης ενυδατικής κατάστασης -> το χρώμα των πρώτων ούρων της ημέρας να έχουν υπόλευκο-υποκίτρινο χρώμα).

Έξτρα βοηθήματα

Παντζάρι

Tο παντζάρι φαίνεται ότι βελτιώνει την αθλητική απόδοση σε αγωνίσματα αντοχής, ιδιαίτερα αν ο αθλητής είναι μεσαίου ή χαμηλού επιπέδου.

Προτείνεται η κατανάλωση 0,5lt χυμού παντζαριού για 3-5 μέρες πριν από τον αγώνα.

*Απαραίτητη προϋπόθεση να μην δοκιμάζεται ο χυμός παντζαριού για πρώτη φορά τη μέρα του αγώνα γιατί είναι πιθανό να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές.

Καφεΐνη

Κατανάλωση καφεΐνης πριν τον αγώνα αποδεδειγμένα βελτιώνει την αθλητική απόδοση στα αγωνίσματα αντοχής.

Δόση από 3-6 mg καφεΐνης/kg σωματικού βάρους είναι το βέλτιστο βοήθημα για να αποφευχθούν τυχόν παρενέργειες και να είναι μέσα στα επιτρεπόμενα όρια κατανάλωσης.

Τα πλεονεκτήματα της καφεΐνης είναι πιο εμφανή κυρίως στους προπονημένους αθλητές, ενώ ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στην ευαισθησία στην καφεΐνη που έχει ο κάθε αθλούμενος.

Και όχι, η καφεΐνη δεν προκαλεί αφυδάτωση.

Σημαντική σημείωση

Οι παραπάνω οδηγίες είναι γενικές και λειτουργούν απλά σαν οδηγός για τον κάθε αθλούμενο που έχει διαφορετικές ανάγκες και ιδιαιτερότητες.

Η περίοδος πριν τον αγώνα δεν είναι για πειραματισμούς γι’ αυτό προτείνεται η κατανάλωση διατροφικών επιλογών που έχουν δοκιμαστεί επανειλημμένως στην περίοδο προετοιμασίας από τον κάθε αθλητή.

Συμπερασματικά
Η διατροφή πριν από έναν αγώνα μαραθωνίου μπορεί να κάνει τη διαφορά στην αθλητική απόδοση ενός αθλητή.
Αν η διάρκεια του αγώνα ξεπερνά τις 1-2 ώρες, τότε ο αθλητής θα έχει πλεονέκτημα αν γεμίσει πλήρως τις αποθήκες ενέργειας του με τη διαδικασία της υδατανθράκωσης που γίνεται κατά κύριο λόγο 3 μέρες πριν από τον αγώνα.
Στο τελευταίο γεύμα πριν από τον αγώνα καλό είναι να προτιμούνται γεύματα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και έχουν μικρές ποσότητες λιπαρών, πρωτεϊνών και φυτικών ινών.
Σημαντικότατο πριν από έναν αγώνα μαραθωνίου είναι ο αθλητής να βρίσκεται στη βέλτιστη ενυδατική κατάσταση.
Έξυπνα βοηθήματα για έναν αγώνα τρεξίματος είναι ο χυμός παντζαριού και η καφεΐνη.

 

πηγή: yourdietgame.gr

 

Βιβλιογραφία

Position stand ‘’ Nutrition and Athletic Performance’’ , 2009, American College of Sports Medicine

Check Also

Έτρεξαν στον Κλασσικό Μαραθώνιο στέλνοντας μήνυμα για τα αδέσποτα

Άλλον έναν όμορφο τερμασισμό ζήσαμε την Κυριακή στο Καλλιμάρμαρο. Δρομείς, μπήκαν στο στάδιο κρατώντας ένα …

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *