HomeΕνδιαφέροντα

Πώς να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματός σας

Πολλοί είναι εκείνοι που φοβούνται να ανέβουν στη ζυγαριά του μπάνιου τους. Ίσως είναι απογοητευτικό ενώ «λιώνουν» στη γυμναστική και ακολουθούν υγιεινή διατροφή να βλέπουν τα κιλά τους να μένουν σταθερά.

Γράφει η Όλγα Κατσαρού,

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Ωστόσο, μόνο και μόνο επειδή το σωματικό βάρος δεν αλλάζει δεν σημαίνει ότι η σκληρή δουλειά δεν πιάνει τόπο. Η σωματική σύνθεση βελτιώνεται με την γυμναστική.

Τι είναι η σύσταση σώματος;

Η ζυγαριά θα σας δείξει μόνο πόσα κιλά ζυγίζετε, δεν θα σας δείξει όμως από τι αποτελείται το σώμα σας. Η σύσταση του σώματος αναφέρεται σε όλο στο σώμα σας, χωρισμένο σε διαφορετικά μέρη.  Χρησιμοποιούνται συνήθως δύο μέρη: η λιπώδης μάζα και η άλιπη μάζα. Η λιπώδης μάζα αναφέρεται σε όλους τους λιπώδεις ιστούς στο σώμα σας. Η άλιπη μάζα είναι όλα τα υπόλοιπα, συμπεριλαμβανομένων των μυών, των οργάνων, των οστών και των υγρών.

Εάν και τα δύο αλλάξουν ταυτόχρονα, μπορεί να μην δείτε αλλαγές στο σωματικό βάρος . Για παράδειγμα, εάν αρχίσετε να ασκείστε, μπορείτε να κερδίσετε δύο κιλά μυών τον πρώτο μήνα. Ταυτόχρονα, μπορεί να χάσετε δύο κιλά λίπους εξαιτίας της καύσης περισσότερων θερμίδων μέσω της άσκησης ή των αλλαγών στη διατροφή σας. Δεδομένου ότι η άλιπη μάζα σας αυξήθηκε κατά την ίδια ποσότητα που μειώθηκε η λιπώδης μάζα σας, το σωματικό σας βάρος δεν θα αλλάξει.

Εάν επικεντρωθείτε στον αριθμό της ζυγαριάς, μπορεί να αποθαρρυνθείτε ή να απογοητευτείτε και να σκεφτείτε ότι το πρόγραμμά σας “δεν λειτουργεί”.

Αυτό είναι ένα παράδειγμα για να καταλάβετε ότι η γνώση της σωματικής σας σύστασης είναι πολύ πιο χρήσιμη από τη γνώση του βάρους του σώματος σας.

Πώς μπορείτε να την αξιολογήσετε;

Υπάρχουν πολλές μέθοδοι για να αξιολογήσετε τη σύνθεση του σώματός σας. Ορισμένοι είναι πολύ απλοί και εύχρηστοι, ενώ άλλοι είναι προηγμένοι και περίπλοκοι. Οι πιο ακριβείς μέθοδοι είναι συνήθως δαπανηρές και χρησιμοποιούνται μόνο σε ερευνητικά ή ιατρικά κέντρα. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές απλές μέθοδοι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στο σπίτι και σας δώσουν μια ιδέα για το αν η σύνθεση του σώματός σας βελτιώνεται.

·         Παρακολούθηση περιφερειών σώματος

Μια μέθοδος είναι να μετρήσετε τις περιφέρειες σε διαφορετικά σημεία στο σώμα σας. Μπορείτε  να μετρήσετε περιφέρειες  όπως οι γοφοί, τα χέρια, τα πόδια ή το στήθος με μια μεζούρα που οι περισσότεροι έχετε σπίτι σας. Μια αλλαγή στην περιφέρεια δεν σας λέει ακριβώς αν αλλάζει η λιπώδης μάζα ή η άλιπη μάζα, μπορεί όμως να σας δώσει μια ιδέα. Για παράδειγμα, οι μειώσεις στην περιφέρεια της μέσης είναι συνήθως ένα σημάδι ότι χάνετε το λίπος της κοιλιάς. Το λίπος καταλαμβάνει περισσότερο όγκο από το μυ. Αυτό σημαίνει ότι η περιφέρεια της μέσης σας μπορεί να μειωθεί όταν χάνετε λίπος, ακόμα και αν το βάρος σας δεν αλλάξει. Επίσης, αν κάνετε άσκηση με βάρη, η αύξηση της περιφέρειας του βραχίονα μπορεί να σημαίνει ότι κερδίζετε μυς στα χέρια σας. Φυσικά, είναι πολύ σημαντικό να μετράτε με τον ίδιο τρόπο κάθε φορά, ώστε να έχετε πιο ακριβή αποτελέσματα.

·         Βγάζοντας φωτογραφίες  προόδου

Οι φωτογραφίες προόδου είναι ένας άλλος δημοφιλής τρόπος να αποκτήσετε μια καλή εικόνα για τη σύσταση του σώματός σας. Πολλές φορές είναι δύσκολο να παρατηρήσετε αλλαγές στο σώμα σας από τη μία μέρα στην άλλη. Αυτό δεν σας δίνει ακριβείς πληροφορίες, αλλά μπορεί να σας δώσει μια γενική ιδέα των διαφορών στο μέγεθος και το σχήμα του σώματος σας.

·         Συσκευές που Μετρούν τη Σύνθεση Σώματος

Εκτός από αυτές τις απλές μεθόδους, υπάρχουν συσκευές που μετρούν τη σύνθεση του σώματος. Πολλές από αυτές τις συσκευές χρησιμοποιούν μια τεχνολογία που ονομάζεται ανάλυση βιοηλεκτρικής εμπέδησης (BIA). Η μέθοδος ΒΙΑ στέλνει ρεύμα χαμηλής τάσης μέσα από το σώμα σας για να δει πόσο το σώμα σας αντιστέκεται σε αυτή την τάση. Αυτές οι πληροφορίες χρησιμοποιούνται για την πρόβλεψη του ποσοστού του σωματικού σας λίπους. Ενώ είναι ωραίο να βλέπετε έναν πραγματικό αριθμό για το σωματικό σας ποσοστό λίπους, πολλές από αυτές τις συσκευές δεν είναι πολύ ακριβείς. Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει δείξει ότι η κοινή μονάδα χειρός  BIA υποτιμά το ποσοστό λίπους σώματος κατά 8-10%, σε σύγκριση με πιο ακριβή ερευνητικά εργαλεία. Τέτοιες συσκευές επαγγελματικού τύπου μπορείτε να βρείτε σε πολλά διαιτολογικά γραφεία με αρκετή ακρίβεια στα αποτελέσματα της μέτρησης. Επιπλέον, παράγοντες όπως η πρόσληψη τροφής και νερού πριν από τη χρήση αυτών των συσκευών μπορούν να καταστήσουν τα αποτελέσματα ανακριβή.

Πώς να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματός

Η σύνθεση του σώματός σας μπορεί να το βελτιωθεί με τη μείωση του σωματικού λίπους, την αύξηση των μυών ή και τα δύο. Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η διατροφή και η άσκηση μπορούν να επηρεάσουν το σωματικό βάρος και τη σύνθεση του σώματος. Ωστόσο, η επίδρασή τους στη σύνθεση του σώματος δεν είναι πάντα απλή. Ένας καλός τρόπος  για να ξεκινήσετε είναι με κάποιες βασικές αρχές της διατροφής και της σωματικής δραστηριότητας. Για καλύτερα αποτελέσματα, μπορείτε να επισκεφτείτε έναν Διαιτολόγο για να σας καθοδηγήσει στο κομμάτι της διατροφής και να πάρετε κάποιες συμβουλές από έναν γυμναστή για το κομμάτι της άσκησης.

·         Θρέψη

Πρώτον, εξετάστε τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε. Αν και δεν είναι το μόνο πράγμα που έχει σημασία, οι θερμίδες είναι ένας σημαντικός παράγοντας που πρέπει να εξετάσουμε. Με απλά λόγια, εάν καταναλώνετε συστηματικά περισσότερες θερμίδες από όσες χρησιμοποιεί το σώμα σας, θα κερδίσετε βάρος – συνήθως ως λίπος. Ομοίως, εάν καταναλώνετε συστηματικά λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρησιμοποιεί το σώμα σας, θα χάσετε βάρος.

Αφού εξετάσετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε, σκεφτείτε εάν τρώτε αρκετές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Η πρωτεΐνη είναι σημαντική στην βελτίωση της σύνθεσης του σώματος. Αν είστε δραστήριοι ή αν προσπαθείτε να αυξήσετε μυς ή να χάσετε λίπος, τότε θα χρειαστείτε περισσότερη. Το σώμα σας καίει επίσης περισσότερες θερμίδες προσπαθώντας να μεταβολίσει πρωτεΐνες απ’ ότι  άλλες θρεπτικές ουσίες.

Οι ίνες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία και μπορούν να αυξήσουν το αισθήματα της πληρότητας μετά το φαγητό. Μπορούν να ληφθούν από μια ποικιλία φυτικών τροφών, συμπεριλαμβανομένων των οσπρίων, των δημητριακών ολικής αλέσεως, των καρπών με κέλυφος και των λαχανικών .

  • Φυσική Δραστηριότητα

Η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική για τη βελτίωση της σωματικής σύνθεσης γιατί όχι μόνο αυξάνει τις θερμίδες που χρησιμοποιείτε, αλλά είναι επίσης απαραίτητη για τη βέλτιστη ανάπτυξη των μυών.

Οι μύες σας, ιδιαίτερα  σε ασκήσεις με βάρη, αναπτύσσονται και ενισχύονται. Ωστόσο, πολλοί τύποι άσκησης μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια λίπους. Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής αναφέρει ότι 150-250 λεπτά σωματικής άσκησης ανά εβδομάδα μπορεί να οδηγήσουν σε μικρή απώλεια βάρους. Ενώ αυτές οι συστάσεις επικεντρώνονται στο σωματικό βάρος, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ορισμένες μορφές άσκησης θα χτίζουν μυς ενώ χάνετε λίπος.

·         Άλλοι παράγοντες

Επιπλέον παράγοντες εκτός από τη διατροφή και την άσκηση μπορεί να επηρεάσουν τη σύνθεση του σώματος.

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι οι άνθρωποι που έχουν χειρότερη ποιότητα ύπνου έχουν χειρότερη σύνθεση σώματος από εκείνους με καλή ποιότητα ύπνου. Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν ο καλός ύπνος βελτιώνει τη σύνθεση του σώματός σας ή όταν έχετε καλύτερη σύνθεση σώματος βελτιώνεται ο ύπνος σας.

Η κατανάλωση αλκοόλ είναι ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει τη σύνθεση του σώματος. Δεδομένου ότι το οινόπνευμα περιέχει θερμίδες, μπορεί να συμβάλει στην υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και την αύξηση του λίπους. Κάποια έρευνα έχει επίσης δείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν πολύ αλκοόλ είναι πιο πιθανό να είναι παχύσαρκοι.

Ωστόσο ορισμένοι παράγοντες που επηρεάζουν τη σύνθεση του σώματος δεν μπορούν να αλλάξουν. Για παράδειγμα, τόσο η ηλικία όσο και τα γονίδια επηρεάζουν τη σύνθεση του σώματος.

Δεδομένου ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε αυτούς τους παράγοντες, είναι ίσως καλύτερο να εστιάσετε σε αυτό που μπορείτε να ελέγξετε, όπως η διατροφή, η άσκηση και ο ύπνος.

Tags
Show More

Related Articles

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Close