HomeΕνδιαφέρονταΘέματα Running

7 ασκήσεις ισορροπίας για δρομείς

Δοκιμάστε αυτές τις επτά ασκήσεις για τη βελτίωση της ισορροπίας σας

Πριν από κάθε κίνηση σε αυτή την προπόνηση, εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας σφίγγοντας τους – χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας – σαν να προετοιμάζεστε να δεχτείτε μια γροθιά. Θα ενεργοποιήσετε τους πυρήνες των μυών γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη και θα τονώσετε ολόκληρη την κοιλιακή περιοχή.

 

Εάν έχετε ιατρικό ιστορικό, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν από αυτή την προπόνηση ή οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα γυμναστικής.

  1. Μονόπλευρη ισορροπία

Ξεκινήστε από αυτή την άσκηση, κρατώντας μια σταθερή καρέκλα ή έναν τοίχο με τις άκρες των χεριών σας. Έχοντας τα πόδια σταθερά στο έδαφος, σηκώστε ένα γόνατο προς τα εμπρός ή προς τα πλάγια. Κρατηθείτε στη θέση αυτή με τα μάτια ανοιχτά, στη συνέχεια κλειστά. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε για τέσσερις επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

 

Αν αισθάνεστε ότι κάποια κίνηση είναι επισφαλής για εσάς, σταματήστε και ελέγξτε την με έναν ειδικό. Ανάλογα με την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση, ορισμένες ασκήσεις μπορεί να μην συνιστώνται.

 

  1. Κούνιες για τα πόδια

Σταθείτε στο δεξί σας πόδι και σηκώστε το αριστερό πόδι 10 έως 30 εκατοστά από το πάτωμα. Με τα χέρια στα πλάγια σας, κουνήστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και προς τα πίσω, αγγίζοντας το δάπεδο για ισορροπία, κρατώντας ταυτόχρονα τον κορμό σας όρθιο. Τώρα, επαναλάβετε τις κινήσεις, αλλά μην αφήσετε το πόδι σας να αγγίξει το έδαφος. Στο τέλος, στρέψτε το αριστερό πόδι στην αριστερή πλευρά χαμηλώνοντας το δεξί χέρι. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

 

  1. Ρολόι με ένα πόδι και με τα χέρια

Ισορροπία στο ένα πόδι, κορμός σε ευθεία, κεφάλι επάνω, και τα χέρια στους γοφούς. Φανταστείτε ένα ρολόι και τοποθετήστε το χέρι σας κατευθείαν πάνω από το κεφάλι ( δηλαδή στις 12), στη συνέχεια στην μία πλευρά (3), και στη συνέχεια κυκλώστε χαμηλά και γύρω στις 9 χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας.

 

Αυξήστε την δυσκολία κάνοντας έναν συνεργάτη να υποβάλλει τους διαφορετικούς χρόνους σε σας. Μεταβείτε στο αντίθετο χέρι και το πόδι και επαναλάβετε.

  1. Ρολόι σε ασταθή επιφάνεια

Αφού ελέγξετε την ισορροπία σας σε σταθερό έδαφος, δοκιμάστε την ίδια άσκηση σε μια ασταθή επιφάνεια, όπως μια πλατφόρμα BOSU. Κρατηθείτε κοντά σε τοίχο ή άλλο στήριγμα, για ασφάλεια. Ξεκινήστε στη μέση του σκάφους στα δύο πόδια στην αρχή. Όταν αισθανθείτε άνετα, δοκιμάστε με προσοχή ισορροπία στο ένα. Είναι πιο δύσκολο από ό, τι φαίνεται

  1. Squat στο ένα πόδι

Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος του ισχίου. Τοποθετήστε το αριστερό πόδι σας μπροστά, απλά αγγίζοντας το πάτωμα για ισορροπία και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και κάτω σε αυτή την δύσκολη στάση του ενός ποδιού. Το δεξί σας γόνατο να είναι λυγισμένο, το στήθος όρθιο, τα μάτια μπροστά και τα χέρια επίσης μπροστά. Σπρώξτε αργά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αλλάξτε τα πόδια. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο δεν περνά μπροστά από τα δάκτυλα των ποδιών.

 

 

  1. Ανύψωση του ενός ποδιού

Εξισορροπήστε στο αριστερό σας πόδι, σφίξτε τους κοιλιακούς και σκύψτε προς τα εμπρός στους γοφούς, ενώ φτάνετε προς το έδαφος με το δεξί σας χέρι. Κρατήστε βάρος πέντε κιλών και σηκώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας για αντιστάθμιση. Σφίξτε τους γλουτούς καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Κρατήστε το γόνατο χαλαρό και πίσω σε ευθεία σε όλο το εύρος της κίνησης. Αλλάξτε τα πόδια.

 

  1. Εργαλεία και παιχνίδια για ισορροπία

Η εξάσκηση της ισορροπίας σας μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η στάση στο ένα πόδι ή το κλείσιμο των ματιών σας. Αλλά για πρόσθετη πρόκληση και διασκέδαση, συμπεριλάβετε τις σανίδες ισορροπίας, τα μαξιλάρια ισορροπίας ή τους ανθεκτικούς κυλίνδρους αφρού.

 

Προσέξτε πάντα την ασφάλεια σας: αφαιρέστε τα αντικείμενα γύρω σας και ακουμπήστε σε έναν τοίχο ή σε σταθερή επιφάνεια σε περίπτωση που χάσετε την ισορροπία σας.

 

Πηγή: https://www.active.com

Show More

Related Articles

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

Close