Home / Θέματα Cycling / Πόνος στο γόνατο από το ποδήλατο: Όσα πρέπει να γνωρίζετε

Πόνος στο γόνατο από το ποδήλατο: Όσα πρέπει να γνωρίζετε

Ο πόνος στο γόνατο είναι κοινός στους ποδηλάτες – αλλά πιο συχνά, αποτελεί ένδειξη ενός άλλου προβλήματος. Ρίχνουμε μια ματιά στις βασικές αιτίες και λύσεις:

Οι περισσότεροι ποδηλάτες – από τους αρχάριους έως και τους επαγγελματίες – θα βιώσουν πόνο στο γόνατο όταν ποδηλατούν κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της καριέρας τους.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη με 116 επαγγελματίες ποδηλάτες διαπίστωσε ότι το 94 τοις εκατό παρουσίασε κάποιο είδος έντονου τραυματισμού κατά τη διάρκεια ενός έτους, και το 23 τοις εκατό των οποίων ανέφερε πόνο στο γόνατο.

Ενώ οι επαγγελματίες ποδηλάτες φυσικά εκτίθενται σε πολύ μεγαλύτερο φορτίο κατάρτισης, έχουν φυσιοθεραπευτές στη διάθεσή τους σε τακτική βάση – έτσι εάν σχεδόν το ένα τέταρτο από αυτούς αγωνίζονται με πόνο στο γόνατο, είναι φυσικό ότι θα είναι ένα ζήτημα για έναν μεγάλο αριθμό ερασιτεχνών.

Ο πρώην ποδηλάτη που το γύρισε στην χειροπρακτική στους καλύτερους της ποδηλασίας, την Alice Monger-Godfrey της AMG Osteo, καθώς και τον ex-pro, τον ποδηλάτη και τον προπονητή Jimmy George του V02 cycling στο Κεντ δίνουν κάποιες απαντήσεις.

Σε αυτό το άρθρο καλύπτεται:

Πόνος στο μπροστινό μέρος του γόνατος
Πόνος στο πίσω μέρος του γόνατος
Πόνος στο πλάι του γόνατος
Πόνος γόνατος ως αποτέλεσμα της αδυναμίας στον πυρήνα
Πόνος άνοιξης στο γόνατο
Το γόνατο είναι μια πολύπλοκη άρθρωση

Tony Martin sporting k-tape - often used to correct knee tracking and reduce knee painΕίναι σημαντικό να θυμάστε ότι το γόνατο είναι ουσιαστικά μια άρθρωση μεταξύ του ισχίου και του αστραγάλου. Είναι πολύ σπάνιο ότι το πρόβλημα είναι στην πραγματικότητα με το ίδιο το γόνατο.

Ο Monger-Godfrey εξηγεί: «Υπάρχουν τόσες πολλές δομές που εννοούν ότι ο πόνος εντοπίζεται στο γόνατο – αλλά πρέπει να κοιτάξετε τον αστράγαλο, το ισχίο και το κάτω μέρος της πλάτης. Επειδή είναι τόσο περίπλοκο, είναι καλό να θεραπεύεται γιατί συχνά έχετε ένα πολύ καλό ποσοστό ανταπόδωσης ».

Πόνος στο μπροστινό μέρος του γόνατος

Ο πόνος στο μπροστινό μέρος του γόνατος είναι πολύ συνηθισμένος. Συνήθως, προκαλείται από σφίξιμο στα τετράγωνα ή τον ινώδη ιστό που τρέχει παράλληλα με το εξωτερικό πόδι τραβώντας την επιγονατίδα. Αυτό μπορεί να είναι κάτω από το ποδήλατο ή σφίξιμο λόγω έλλειψης συντήρησης ή υπερβολικής χρήσης.

Ο Monger-Godfrey εξηγεί: «Το κύριο πράγμα που πρέπει να δούμε είναι η επιγονατίδα. Ο καθένας μιλάει για την παρακολούθηση της επιγονατίδας ή για τη δυσλειτουργία της επιγονατίδας, βασικά με τον τρόπο που το κάλυμμα του γόνατου ολισθαίνει πάνω στον σύνδεσμο των αρθρώσεων. Συχνά οι άνθρωποι θα πουν ότι η επιγονατίδα μένει «κολλημένη», είναι σαν να κάνει κλικ ή να απομακρύνεται. »

Η επιγονατίδα δεν είναι μόνο το πρόβλημα – ο Monger-Godfrey λέει: «Αν πήρατε τα τετρακέφαλα μακριά από το γόνατο … θα πέσει ουσιαστικά … αν η μία πλευρά είναι σφιχτή, τραβάει την επιγονατίδα με λάθος τρόπο, έτσι δεν παρακολουθεί ομαλά και μπορεί να προκαλέσει πόνο. Οι ποδηλάτες χρησιμοποιούν τα τετράγωνα περισσότερο στην πτωτική πορεία, έτσι ώστε να ασκείται μεγάλη πίεση στο γόνατο. »

Knee pain can arise from incorrect bike fit

Μπορεί να προκύψει πόνος στο γόνατο λόγω λανθασμένης προσαρμογής στο ποδήλατο

Τα σφιχτά τετράγωνα επηρεάζουν τη δράση των πεταλιών και μπορούν να γίνουν οπτικά σε προχωρημένες περιπτώσεις σε ένα μοτίβο που θα μπορούσαμε να αναφερθούμε στο «Kermit the Frog Syndrome».

Θεραπεία νωρίς, ο πόνος μπορεί να μειωθεί πολύ γρήγορα. Ωστόσο, εάν επιμείνει μπορεί να προκαλέσει μακροπρόθεσμη βλάβη – ο Monger-Godfrey εξηγεί: «Ο πόνος στο μπροστινό μέρος του γόνατος μπορεί να προέλθει από βλάβη στον μηνίσκο ή τον χόνδρο – συχνά που προέρχεται από τραύμα, αλλά μπορεί επίσης να προέρχεται από επαναλαμβανόμενη κίνηση. Αν το γόνατο κρατηθεί σε λάθος θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί πραγματικά να ερεθίσει τους τένοντες όπου τα τετράγωνα προσκολλώνται μπροστά, ακριβώς κάτω από το κάλυμμα του γόνατος -ενδέχεται να αισθανθείτε πολύ έντονο πόνο εκεί όπου ο τένοντας έχει φλεγμονή και αυτό μπορεί να εξαπλωθεί στο γόνατο.»

Πόνος στο γόνατο μπορεί να προκύψει από λάθος προσαρμογή στο ποδήλατο – η σέλα πολύ χαμηλή μπορεί να προκαλέσει πόνο στο μπροστινό μέρος του γόνατος, η σέλα πολύ υψηλή προκαλεί πόνο στο πίσω μέρος.

Knee pain when cycling can arise from incorrect bike fit - saddle too low can cause pain at the front of the knee, saddle too high causes pain at the back

Πώς να διορθώσετε τον πρόσθιο πόνο στο γόνατο

Τι μπορούμε να κάνουμε για τον πόνο στο μέτωπο του γόνατος; Πρώτον – είναι καλή ιδέα να ελέγξετε το ποδήλατό σας. Ο Monger-Godfrey λέει: «Πόνος στο γόνατο συχνά προκύπτει από τη σέλα που είναι πολύ χαμηλή και πολύ μακριά προς τα εμπρός. Συχνά οι αγωνιστές αισθάνονται ότι έχουν περισσότερη δύναμη κάτω από αυτό το δρόμο, με τα δόντια τους στις ράβδους – αλλά αυτό σημαίνει ότι κάθονται πάνω από το γόνατο και πιέζουν πολλή δύναμη μέσα από αυτό. »

Οι στροφαλοί που είναι μακρείς μπορούν επίσης να δημιουργήσουν μια παρόμοια λανθασμένη γωνία, και υπερβολικά σφιχτή συνοχή όπου μπορεί να προκαλέσει διάστρεμα από επαναλαμβανόμενη αποσύνδεση.

Όταν πρόκειται για τη θεραπεία της σφικτότητας – είτε πρόκειται για ακατάλληλη τοποθέτηση σε ποδήλατο είτε απλά λόγω έντονης προπόνησης – ο Monger-Godfrey σχολιάζει: «Τεντώστε τον μυ που υπάρχει το θέμα, χαλαρώστε τους γλουτούς με το μασάζ και αυτό θα απελευθερώσει κάποια ένταση, στη συνέχεια αφρίστε απαλά»

Η Kinesio-tape που χρησιμοποιείται συχνά για την αύξηση της ροής αίματος σε μια τραυματισμένη περιοχή – μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να ωθήσει την επιγονατίδα στη σωστή θέση. Ωστόσο, ο George λέει: «Μπορεί να το έχετε καταγράψει – αλλά αυτή είναι μια κλασική περίπτωση τοποθέτησης ενός γύψου στο πρόβλημα. Η ταινία τοποθετεί το γόνατο στη σωστή θέση – αυτό που χρειάζεστε είναι να σφίξετε τους σφιχτούς μύες ώστε να πηγαίνουν φυσικά στη σωστή θέση. Η ταινία είναι μια γρήγορη λύση, αλλά δεν λειτουργεί μακροπρόθεσμα. »

 

Foam roll the quads to release knee pain from cycling

Πόνος στο πίσω μέρος του γόνατος

Ενώ ο πόνος στο εμπρόσθιο μέρος του γόνατος περιλαμβάνει συχνά το τετρακέφαλο, ο πόνος στο πίσω ονομάζεται οπίσθιος πόνος στο γόνατο.

O George λέει ότι: «Ο οπίσθιος πόνος μπορεί να οφείλεται σε υπερέκταση – εάν η σέλα είναι πολύ υψηλή, οι μύες είναι πολύ σφιχτοί και το γόνατο δεν μπορεί να αντιμετωπίσει αυτόν τον βαθμό κάμψης. Είναι βασικά υπερφόρτωση.  τραβιούνται και θα πονέσετε στον ιγνυακό τένοντα και όπου οι μύες εισάγονται γύρω από το γόνατο. »

A saddle that's too high can cause knee pain from cycling (Photo: Watson)

Μια σέλα που είναι πολύ υψηλή μπορεί να προκαλέσει πόνο στο γόνατο από την ποδηλασία

Μια σέλα που είναι πάρα πολύ υψηλή μπορεί να προκαλέσει τη σκληρή δουλειά στο κάτω μέρος της πλάτης, λέει ο Monger-Godfrey: «Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται ότι δεν χρησιμοποιούνται πραγματικά τους τένοντες στην ποδηλασία, αλλά κάνουν παλινδρομική κίνηση. Αυτό τείνει να κονταίνει τους τένοντες. Εάν βρεθούν σε πολύ μεγάλη πίεση, μπορούν να τραβήξουν τη λεκάνη. Στη συνέχεια, τα quads προσπαθούν να αντισταθμίσουν αυτό, το οποίο μπορεί να προκαλέσει κίνηση του ισχίου που έχει ως αποτέλεσμα μια διαφορά μήκους ποδιού – η οποία μπορεί επίσης να ασκήσει πίεση στο γόνατο. »

Υπάρχουν και άλλα αίτια. Ο Monger-Godfrey βγάζει έναν συγκεκριμένο μυ, τον popliteus, που βρίσκεται στο πίσω μέρος του γόνατος. Λέει: «Αν δεν βελτιστοποιήσετε τη στρογγυλή κίνηση του πεντάλ, μπορεί να τον θέσετε υπό άγχος και να προκαλέσετε ερεθισμό».

Επανόρθωση οπίσθιου πόνου στο γόνατο

Στην περίπτωση του οπίσθιου πόνου στο γόνατο, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να ελέγξετε το ύψος της σέλας σας και το μπροστινό / οπίσθιο τμήμα – είναι πολύ ψηλό και πολύ πίσω μπορεί να είναι η αιτία.

Πόνος στο πλαϊνό μέρος του γόνατος

Ο πλευρικός πόνος στο γόνατο αναφέρεται στον πόνο στο εξωτερικό του γόνατος, ενώ ο εσωτερικός πόνος στο γόνατο είναι αισθητός.

Οι σφήνες σας θα πρέπει να ρυθμιστούν ευθεία. Αν γέρνουν προς τα μέσα, το γόνατό σας θα υποχρεωθεί να ακολουθήσει τον αστράγαλο και να ακολουθήσει προς τα μέσα – και αντίστροφα.

Οι λανθασμένες γωνίες μπορεί να προκαλέσουν πόνο στο γόνατο κατά την ποδηλασία

Υπάρχουν πολλές περίπλοκες τροποποιήσεις που μπορεί να κάνει ένας επαγγελματίας τεχνικός ποδηλάτων για να βρει τη βέλτιστη θέση του γόνατου. Αλλά για μια βασική, ουδέτερη θέση, ο George λέει: «οι άνθρωποι προσπαθούν να κάνουν όλα τα έξυπνα πράγματα [με τα πέλματα τους] – αλλά πραγματικά πρέπει να βρίσκονται κάτω από το σκαλοπάτι του ποδιού – φανταστείτε να στέκεστε στα άκρα των ποδιών – θα πρέπει να είναι εκεί , που τοποθετεί το στήριγμα (cleat) ακριβώς κάτω από τη σφαίρα του ποδιού, ώστε να μην έχετε προβλήματα. »

Αδυναμία στο γλουτό και στον πυρήνα που προκαλεί πόνο στο γόνατο

Οι ποδηλάτες έχουν την τάση να επικεντρώνονται στην ενίσχυση των τετρακεφάλων και τις γάμπες, αλλά ξεχνάνε ότι τα πόδια λειτουργούν από τον πυρήνα – το κάτω μέρος της πλάτης, τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τους μύες του ισχίου.

Ο πυρήνας ενός ποδηλάτη πρέπει να είναι ισχυρός, ή μικρότεροι και λιγότερο αποτελεσματικοί μύες θα αναγκαστούν να εργαστούν πάρα πολύ σκληρά, που συχνά προκαλούν πόνο.

Ο George εξηγεί: «Η αδυναμία στο γλουτό είναι μια κοινή αιτία του πόνου στο γόνατο – κάνει τον ιγνυακό τένοντα και τους τετρακέφαλους να δουλεύουν πάρα πολύ. Αν το γόνατο είναι υπό κατάρρευση [τα γόνατά σας που εντοπίζουν προς τα μέσα προς τον κορυφαίο σωλήνα], είναι ένα σημάδι ότι ο γλουτός δεν στοιβάζει ολόκληρο το πόδι αρκετά. Το γόνατο θα εντοπίζει προς τα μέσα και επομένως θα είναι επώδυνο. »

Προσθέτει: «Οι γλουτοί, οι κοιλιακοί και οι πυρήνες δουλεύουν από κοινού – αν δεν δουλεύουν, θα προκαλέσουν πόνο και χρειάζεστε ασκήσεις για να τις πυροδοτήσετε».

Συγκεκριμένα, προτείνει ένα μόνο πόδι κάτω – προσθέτοντας «με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να το κάνετε αυτό φορτωμένο με ένα μπαρ – αλλά πρέπει να έχετε την κατάλληλη μορφή με το γόνατο να ευθυγραμμίζει ευθεία – και όχι προς τα μέσα – πρώτα.»

  • Ενεργοποίηση ενός ποδιού: Ξεκινήστε να στέκεστε, με τα πόδια να ξεδιπλώνονται σε πλάτος. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το αριστερό πόδι και φτάστε προς τα κάτω αγγίζοντας το πάτωμα όπου θα υπήρχε το πόδι. Μην αφήνετε το άλλο σας πόδι να καταρρέει στο γόνατο. Επαναλάβετε 8 φορές την κάθε πλευρά.

Ο Monger-Godfrey συμφωνεί ότι η εστίαση στην πυκνότητα του πυρήνα είναι εξαιρετικά σημαντική – λέγοντας: «Ο πυρήνας είναι υψίστης σημασίας για όλα – ένας ισχυρός πυρήνας σας δίνει μια σταθερή βάση, οπότε οτιδήποτε ρίχνει τη ζωή σας – πάνω ή έξω από το ποδήλατο – αλλαγή – όπου τα σώματα συχνά αρχίζουν να υποχωρούν. Οι ποδηλάτες είναι συχνά «φτωχοί» στη διατήρηση της δύναμης του πυρήνα. Είναι κρίμα, καθώς οι γλουτοί πρέπει να είναι το κέντρο της δύναμης. »

  • Swiss ball bridge: Τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια μπάλα, εμπλέξτε τον πυρήνα και το πυελικό σας δάπεδο, σηκώστε τους γοφούς σας (χωρίς υπερβολική επέκταση), γυρίστε στο πάτωμα και επαναλάβετε.

  • Leg extensions: Επέκταση των ποδιών: Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια του πλάτους του ισχίου διαχωρισμένα σε γωνία 90 μοιρών – συνδέστε τον πυρήνα και το πυελικό σας δάπεδο. Σπρώξτε αργά τα πόδια σας από εσάς – μέχρι να αισθάνεστε ότι η πλάτη σας αρχίζει να καμαρώνει. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

  • Lunges: Ξεκινήστε με τα πόδια σας μαζί. Εμπλέξτε τον πυρήνα και το πυελικό σας δάπεδο. Τοποθετήστε το ένα σκέλος μπροστά, βεβαιώνοντας ότι δεν περνάει μπροστά από το άλλο (χρησιμοποιήστε μια λαβή για σκούπα αν βοηθάει), βυθίστε χωρίς να αφήσετε το γόνατό σας να καταρρεύσει.

Επέκταση των ποδιών: Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια του πλάτους του ισχίου διαχωρισμένα σε γωνία 90 μοιρών – συνδέστε τον πυρήνα και το πυελικό σας δάπεδο. Σπρώξτε αργά τα πόδια σας από εσάς – μέχρι να αισθάνεστε ότι η πλάτη σας αρχίζει να καμαρώνει. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Τέλος, υπάρχουν περιπτώσεις όπου ο ποδηλάτης υποφέρει από πόνο στο γόνατο απλά επειδή έχουν κάνει πάρα πολύ, πολύ σύντομα. Συνήθως ονομάζεται «spring knee» είναι συχνά αποτέλεσμα της απότομης αύξησης των διανυθέντων χιλιομέτρων σε μια προσπάθεια για κέρδη γυμναστικής τελευταίας στιγμής.

Ο George λέει: «Μπορείτε να πάρετε τενοντίτιδα εκεί μέσα – συχνά οι αναβάτες έχουν ένα σπάσιμο κατά τη διάρκεια του χειμώνα – τότε βγαίνουν και συνεχίζουν την ποδηλασία όπως ήταν – θα πάθουν τενοντίτιδα επειδή ο μυς δεν είναι ακριβώς έτοιμος. Είναι σημαντικό να τεντώσετε τον τένοντα και τότε. »

Προσθέτει: «Από προοπτική προγύμνασης – προσθέστε μόνο το 10% της διάρκειας – αν κάποιος ξαφνικά πηγαίνει από τίποτα σε 4 ώρες, θα πάθουν πόνο. Ίδια για ένταση – αν αυξήσετε την ένταση, πρέπει να μειώσετε την ένταση και να εξασφαλίσετε ότι θα ξεκουραστείτε. »

Το spring knee είναι επίσης μερικές φορές συσχετισμένο με υπερβολική κίνηση, γι ‘αυτό είναι συχνά μια καλή ιδέα να χρησιμοποιείτε μικρότερες ταχύτητες και υψηλότερο ρυθμό μέχρι να υποχωρήσει το πρόβλημα.

Πότε να δείτε έναν τεχνικό ποδηλάτου ή φυσιοθεραπευτή

Υπάρχουν πολλά που μπορείτε να μάθετε από το διαδίκτυο – και είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι η έλλειψη δύναμης, ευελιξίας και προσαρμογής με ποδήλατα είναι όλα αλληλένδετα. Εάν πάσχετε από μακροχρόνια, ενόχληση ή πόνο – είναι καλή ιδέα να επισκεφθείτε έναν φυσιοθεραπευτή, χειροπράκτη ή ιατρικό επαγγελματία. Θα πρέπει επίσης να επιδιώξετε ένα τύπο ποδηλάτου που θα εγκριθεί από κάποιον που θα εξετάσει τη δική σας ευελιξία και αδυναμίες, καθώς και το στυλ οδήγησης και τον όγκο.

 

Επιμέλεια: runningpress.gr

Πηγή: cyclingweekly.com

Check Also

Συχνά λάθη στη χρήση του παλμογράφου

Οι ζώνες καρδιακής συχνότητας και ο παλμογράφος είναι δύο εξαιρετικά εργαλεία για όποιον θέλει να …

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *