Home / Θέματα Cycling / Πως να αντιμετωπίζετε τις ανηφόρες με το ποδήλατο σας

Πως να αντιμετωπίζετε τις ανηφόρες με το ποδήλατο σας

Οι ανηφόρες είναι κάτι το οποίο δεν λείπει στην ποδηλασία. Άλλοι τις απολαμβάνούν, άλλοι απλά τις υπομένουν και πολλοί τις μισούν, αλλά δεν μπορούν να τις αποφύγουν. Μην απογοητεύεστε όμως αν ακόμη δεν έχετε βρει το «μυστικό» που χρειάζεται ώστε να αφήνετε πίσω σας ολόκληρα βουνά. Παρακάτω σας δίνουμε μερικές συμβουλές και μυστικά που θα σας βοηθήσουν να γίνετε καλύτεροι στις ανηφόρες!

Μην «επιτίθεστε» στην ανηφόρα.

Η ανηφόρα θα σας νικήσει αν πηγαίνετε προς αυτή με τσαμπουκά και νεύρο. Είναι ένα λάθος το οποίο κάνουν ακόμη και οι ικανότεροι επαγγελματίες ποδηλάτες. Μην ξεκινήσετε να «ανηφορίζετε» αν δεν είναι απολύτως απαραίτητο. Αγνοήστε την κλίση και την δυσκολία μέχρι το σημείο που θα χρειαστεί να προσαρμόσετε την σχέση μετάδοσης ανάλογα.

Δεν είναι διαγωνισμός.

Δεν θα πρέπει να βγαίνετε από την «comfort zone» σας, όταν έρχεστε αντιμέτωποι με μια ανηφόρα. Θα πρέπει να κρατήσετε τον δικό σας ρυθμό και να συγκεντρωθείτε σε αυτά που σας «λέει» το σώμα σας. Θα πρέπει να γνωρίζετε τα όρια σας όταν βρίσκεστε μαζί με άλλους ποδηλάτες και να μην τα ξεπεράσετε. Όταν η προσπάθεια ξεκινήσει να γίνεται αναερόβια, δεν θα μπορείτε να ξεκουραστείτε στην συνέχεια. Αφήστε τους πιο γρήγορους να σας περάσουν και συνεχίστε με τον δικό σας ρυθμό.

Διατηρήστε το momentum

Διατηρώντας τον ρυθμό σας, την ροή σας για όσο γίνεται περισσότερο θα σας δώσει μια έξτρα ώθηση. Ο ρυθμός βέβαια είναι διαφορετικός για κάθε ανάβαση, αλλά θα πρέπει να προσπαθήσετε να διατηρήσετε έναν σταθερό ρυθμό περιστροφής των πεταλιών στην κατάλληλη σχέση μετάδοσης. Καθώς θα ανεβαίνει η κλίση και θα μειώνεται ο ρυθμός σας αλλάξτε ταχύτητα σε πιο εύκολη, προσπαθώντας να κρατήσετε σταθερή την ένταση της προσπάθειας σας. Θα καταλάβετε σε ποιο σημείο της ανηφόρας έχετε χάσει την «ροή» σας και πότε κάθε πεταλιά σας θα την νιώθετε ολοένα και πιο δύσκολη. Αυτό είναι κάτι το οποίο δεν θέλετε και θα πρέπει να το αποφεύγετε.

Παραμείνετε καθιστοί.

Μπορεί όταν σηκώνεστε για ορθοπέταλια να παράγετε περισσότερη δύναμη καθώς χρησιμοποιείτε και το βάρος του σώματος, αλλά αυτό έχει και κάποιο κόστος. Απαιτεί περίπου 10-12% περισσότερη ενέργεια. Μεγαλύτερη καταπόνηση για τους μύες του κορμού και της πλάτης, άρα μειώνονται πολύ πιο γρήγορα τα επίπεδα οξυγόνου στο αίμα. Επίσης, είναι λιγότερο αποτελεσματικό. Ωστόσο, θα πρέπει να σηκώνεστε για ορθοπέταλια ώστε να ξεκουράσετε μερικούς μύες και να δώσετε σε άλλους την ευκαιρία να δουλέψουν. Θα πρέπει να το κάνετε όμως στα σημεία που η κλίση μεγαλώνει.

Το πλεονέκτημα του να είστε καθιστοί.

Όταν κάθεστε, ενεργοποιούνται οι γλουτιαίοι μύες κάνοντας το πεντάλ πιο αποδοτικό. Μπορεί κατά την ορθοπεταλιά να παράγετε περισσότερη δύναμη, αλλά παράλληλα σας κουράζει και πιο γρήγορα. Αυτό συμβαίνει διότι αυξάνεται η πρόσληψη οξυγόνου σε ανησυχητικά επίπεδα ρισκάροντας το «σκάσιμο» ή το σούρωμα.

Μην παρασύρεστε.

Όταν δείτε τα πρώτα σημάδια βελτίωσης στις ανηφόρες, δεν θα πρέπει να παρασυρθείτε. Η θέση του σώματος, η επιλογή σωστής ταχύτητας, οι στροφές περιστροφής των πεταλιών και ο ρυθμός σας είναι αυτά που διαχωρίζουν την επιτυχία από την αποτυχία. Δεν θα πρέπει να παρασυρθείτε όμως. Οι ανηφόρες θέλουν υπομονή. Αν ξεχαστείτε τότε η ανηφόρα θα σας «νικήσει» και θα σας αφήσει στην άκρη του δρόμου να περιμένετε να έρθουν να σας μαζέψουν.

Συμβουλές ταχυτήτων.

Δεν υπάρχει κάποια «ιδανική» ταχύτητα για τις ανηφόρες, καθώς αυτό εξαρτάται από πάρα πολλούς παράγοντες. Με την εμπειρία όμως θα βρείτε την ταχύτητα που σας ταιριάζει σε κάθε ανηφόρα και θα μπορείτε να κρίνετε ποια ταχύτητα θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε αναλόγως της ανηφόρας.

Συμβουλές αναπνοών.

Αν αρχίσετε να λαχανιάζετε, να μην μπορείτε να πάρετε σωστές αναπνοές ή να έχετε χάσει τον ρυθμό από τις αναπνοές σας, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και κρατήστε την για μερικές πεταλιές. Αν μπορείτε προσπαθήστε να συγχρονίσετε τις πεταλιές με τις αναπνοές σας παίρνοντας αναπνοή κάθε φορά που το πετάλι φτάνει στο κατώτερο σημείο. Έπειτα αυξήστε τον χρόνο της αναπνοής, εισπνέοντας κάθε μιάμιση πεταλιά ή κάθε δύο πεταλιές αν είναι δυνατό. Όποιος και αν είναι ο ρυθμός που εισπνέετε, η συνειδητά σταθερή αναπνοή προσφέρει περισσότερο οξυγόνο στον οργανισμό σας.

Προσοχή στο βάρος.

Δεν είναι μόνο το σωματικό βάρος -που διαδραματίζει τον μεγαλύτερο ρόλο- στις επιδόσεις σας στην ανηφόρα, αλλά και το βάρος από το ποδήλατο, αλλά και τα παρελκόμενα του. Ένα έξτρα παγούρι νερού, εργαλεία, σαμπρέλα, εύκολα μπορούν να προσθέσουν ένα κιλό στο ποδήλατο σας. Αυτό είναι κάτι που μπορεί να μην φαίνεται στην ζυγαριά, αλλά σίγουρα έχει αρνητική επίπτωση σε μια πολύ μεγάλη βόλτα/προπόνηση με αρκετά υψομετρικά.

Eπιμέλεια: runningpress.gr Πηγή: bicycling.com

 

Check Also

Προπονηθείτε βασιζόμενοι στο βατόμετρο (power meter) – Β’ μέρος

Πόλλοι άνθρωποι παρόλο που ασχολούνται με την ποδηλασία δεν γνωρίζουν τι είναι το βατόμετρο (power …

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *