Home / Θέματα Cycling / Προπονηθείτε βασιζόμενοι στο βατόμετρο (power meter) – Β’ μέρος

Προπονηθείτε βασιζόμενοι στο βατόμετρο (power meter) – Β’ μέρος

Πόλλοι άνθρωποι παρόλο που ασχολούνται με την ποδηλασία δεν γνωρίζουν τι είναι το βατόμετρο (power meter), ωστόσο σε προηγούμενο άρθρο παραθέσαμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζει κάποιος για το βατόμετρο και το κυριότερο, πως να το χρησιμοποιεί.

Πρόκειται για αισθητήρες πάνω στον δισκοβραχίονα του ποδηλάτου οι οποίοι δίνουν διάφορα στοιχεία, όπως είναι η δύναμη που βγάζετε στα πετάλια, οι στροφές των πεταλιών, η αναλογία δύναμης δεξιού-αριστερού ποδιού και ό,τι άλλο σχετίζεται με αυτά. Δεδομένα τα οποία ένας έμπειρος ποδηλάτης μπορεί να τα χρησιμοποιήσει προς όφελος του ώστε να βελτιώσει τα αποτελέσματα της προπόνησης του ή να «χτίσει» την προπόνηση γύρω από τις αδυναμίες του.

Ξεκινήστε την προπόνηση βασιζόμενος στο βατόμετρο σας.

road bike cadence fast spinning

Βήμα 1ο: Βρείτε το λειτουργικό όριο ισχύος (functional threshold power).

Πρόκειται για την πιο βασική έννοια η οποία θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης βασισμένο στην δύναμη -γνωστό και ως FTP. Ουσιαστικά πρόκειται για την μέγιστη ανεκτή απόδοση σας για 60′. Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε το FTP ώστε να μπορέσετε να δημιουργήσετε «ζώνες δύναμης-power zones» από πολύ εύκολο στροφάρισμα μέχρι τις αναερόβιες προσπάθειες. Οι ζώνες είναι η Z1 (ενεργητική αποκατάσταση), μέχρι Ζ7 (νευρομυϊκή ισχύς) με τα ενδιάμεσα επίπεδα να είναι γνωστά ως αντοχή, ταχύτητα, όριο, VO2max και αναερόβια ικανότητα. Οι περισσότεροι αναβάτες περνούν τον περισσότερο χρόνο που βρίσκονται πάνω στο ποδήλατο στις ζώνες 2 και 3 (αντοχή και ταχύτητα), χτίζοντας μια δυνατή βάση -η οποία είναι απαραίτητη πριν ξεκινήσουν τις σκληρότερες διαλειμματικές προπονήσεις στις ζώνες 4-7.

Ο πιο απλός τρόπος για να βρείτε το FTP είναι να ξεκινήσετε με ένα καλό ζέσταμα και έπειτα να ακολουθήσει μια μέγιστη προσπάθεια 20 λεπτών. Είναι προτιμότερο να κάνετε αυτή την δοκιμή σε κάποια ευθεία ή πολύ ελαφριά ανηφόρα, καθώς οι μεγαλύτερες σε κλίση ανηφόρες τείνουν να παραμορφώσουν τα αποτελέσματα. Επίσης μια πολύ καλή λύση είναι να κάνετε την συγκεκριμένη δοκιμή στο προπονητήριο. Θα πρέπει να πραγματοποιείτε την δοκιμή αυτή τουλάχιστον δύο φορές τον χρόνο, καθώς το FTP αυξάνεται με την προπόνηση και θα πρέπει να προσαρμόσετε την προπόνηση σας στα νέα δεδομένα.

Βήμα 2ο: Βρείτε το γαλακτικό όριο (lactate threshold).

Από την στιγμή που γνωρίζετε το λειτουργικό όριο ισχύος (FTP) μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως σημείο αναφοράς για τις ζώνες προπόνησης σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να βρείτε το lactate threshold (LT) απλά παίρνοντας το μέσο λειτουργικό όριο ισχύος (FTP) και αφαιρέστε 5%.

Το lactate threshold είναι το σημείο όπου οι μύες σας δεν μπορούν να λειτουργούν μόνο με οξυγόνο και θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τα αποθέματα γλυκογόνου ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε. Στο ποδήλατο είναι το σημείο όπου ξεκινάτε να γυμνάζεστε. Θα νιώθετε πως τελειώνουν οι αναπνοές, θα αρχίσουν τα πόδια να καίνε καθώς το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται πιο γρήγορα από ότι μπορεί να ξεπλυθεί. Πολλές διαλειμματικές προπονήσεις γίνονται στο γαλακτικό όριο επειδή είναι το πιο δύσκολο σημείο προπόνησης χωρίς όμως να υπερβάλετε. Ένα υψηλό γαλακτικό όριο σημαίνει πως μπορείτε να αποδόσετε περισσότερη δύναμη για περισσότερο.

pagkosmio prwtathlima dhmosiografwn road bike sprint (1)

Για να υπολογίσετε τις υπόλοιπες ζώνες ισχύος είναι σχετικά απλό. Θα πρέπει απλά να υπολογίσετε τα αντίστοιχα ποσοστά του γαλακτικού κατωφλιού.

Ζώνη 1: Ενεργή αποκατάσταση <= του 55% του γαλακτικού ορίου
Ζώνη 2: Αντοχή = 56-75% του γαλακτικού ορίου
Ζώνη 3: Ταχύτητα = 76-90% του γαλακτικού ορίου
Ζώνη 4: Γαλακτικό = κατώφλι 91-105% του γαλακτικού ορίου
Ζώνη 5: VO2max = 106-120% του του γαλακτικού ορίου
Ζώνη 6: Αναερόβια ικανότητα = 121-150% του γαλακτικού ορίου
Ζώνη 7: Νευρομυϊκή ισχύς = μέγιστη προσπάθεια.

Βήμα 3ο: Κάντε ένα προπονητικό πλάνο.

Από την στιγμή που έχετε ολοκληρώσει τον καθορισμό του FTP και έχετε ορίσει τις υπόλοιπες ζώνες ισχύος τότε η προπόνηση με βατόμετρο θα γίνει πραγματικά πιο εύκολη. Θα πρέπει να υπολογίσετε τον χρόνο και την προσπάθεια που θα πρέπει να καταβάλετε σε κάθε ζώνη ισχύος. Εδώ είναι το σημείο όπου θα μπορέσετε να αξιοποιήσετε πλήρως τις γνώσεις ενός προπονητή ποδηλασίας.

Ένας καλός προπονητής θα συνεργαστεί μαζί σας, αξιολογώντας λεπτομερέστατα τους στόχους, το επίπεδο όπου βρίσκεστε και την εμπειρία σας και θα σας δώσει ένα προπονητικό πλάνο βασισμένο στις ανάγκες σας. Για παράδειγμα, ένας αθλητής πίστας θα πρέπει να συγκεντρωθεί στις περιστροφές των ποδιών και σε μικρότερες αναερόβιες προσπάθειες, ενώ ένας αθλητής ποδηλασίας βουνού cross-country θα πρέπει να επικεντρωθεί στην αερόβια αντοχή.

Αυτό που θα πρέπει να έχετε συνεχώς στο μυαλό σας όμως είναι πως ό,τι κάνετε το κάνετε για να διασκεδάζετε. Μπορεί να προπονείστε για να γίνεται ο καλύτερος αθλητής στην περιοχή σας, αλλά αν αυτό που κάνετε δεν είναι διασκεδαστικό πλέον για εσάς τότε τα αποτελέσματα δεν θα είναι αυτά που περιμένετε. Δεν θα πρέπει προβείτε στην αυστηρή αντικατάσταση της διασκέδασης πάνω στο ποδήλατο με την στοχευμένη προπόνηση και ένας καλός προπονητής θα προσπαθήσει να τα ισορροπήσει.

Check Also

Συχνά λάθη στη χρήση του παλμογράφου

Οι ζώνες καρδιακής συχνότητας και ο παλμογράφος είναι δύο εξαιρετικά εργαλεία για όποιον θέλει να …

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *